Cuando el cigarrillo se convierte en una forma de posponer: fumar como “pausa” para no sentir

Cuando el cigarrillo se convierte en una forma de posponer: fumar como “pausa” para no sentir

Muchas personas que fuman creen que el cigarrillo les ayuda a relajarse, pensar con más claridad o “bajar un cambio”. Y en parte, esa es la experiencia subjetiva: el hábito se vuelve una mini pausa en el día que reduce tensiones… al menos por un momento.

Pero cuando miramos más de cerca, aparece algo muy común: el cigarrillo puede convertirse en una forma de evitar una emoción, una tarea difícil o una incomodidad interna.

No se trata sólo de fumar:

se trata de lo que estamos postergando cuando fumamos.

Fumar para no enfrentar lo que sentimos

Todos atravesamos momentos incómodos:

• estrés en el trabajo,
• conversaciones difíciles,
• frustración con uno mismo,
• miedo al fracaso,
• sensación de no estar a la altura,
• tristeza, enojo, ansiedad o soledad.

Ante esas experiencias, el cigarrillo se vuelve una “salida rápida”:

“Necesito aire, ya vuelvo, me fumo un pucho.”

Es un ritual breve que produce alivio momentáneo. Durante esos minutos, no tenemos que sentir lo que está ocurriendo ni enfrentar lo que nos incomoda. Es una forma de postergar el malestar emocional, muy parecida a cómo otras personas lo hacen con la comida, las redes sociales, el trabajo excesivo o cualquier otra vía de escape.

El problema es que ese alivio dura poco…

y el problema sigue ahí esperando cuando el cigarrillo se apaga.

¿Cómo funciona este círculo?

1. Aparece una emoción difícil (ansiedad, tensión, culpa, miedo, etc.).
2. El cuerpo y la mente dicen: “¡Esto es incómodo, salgamos de acá!”.
3. El cigarrillo ofrece una pausa instantánea.
4. La persona siente alivio…
5. El cerebro aprende: “sentirse mal → fumar = alivio”.
6. La próxima vez que aparezca el malestar, volverá el impulso automático.

Así el hábito se refuerza, no sólo por la nicotina, sino por la función emocional que cumple.

El cigarrillo como forma de procrastinar

Muchas veces fumar no sólo evita sentir, sino evita hacer.

Por ejemplo:

• “Tengo que contestar ese mail difícil… mejor salgo a fumar.”
• “Tengo que estudiar… pero primero un cigarrillo.”
• “Me incomoda esta discusión… voy a fumar y después sigo.”

Se parece mucho a otras conductas de procrastinación. El objetivo es el mismo:

escapar del momento presente porque es incómodo.

Mientras fumamos, sentimos que tomamos control…

pero en realidad estamos dejando que la emoción tenga el control de nosotros.

¿Qué pasa cuando dejamos de escapar?

Cuando una persona deja de fumar, muchas veces dice:

• “Siento más ansiedad que antes.”
• “Estoy más irritable.”
• “Estoy pensando más de lo normal.”

Y eso no necesariamente indica que fumar le hacía bien:

significa que al dejar de fumar, aparecen emociones que antes estaban “adentro pero tapadas”.

La buena noticia es que esas emociones no son peligrosas.

Son mensajes. Señales. Necesidades que buscan atención.

Aprender a estar con lo que sentimos

Dejar de fumar de forma efectiva suele implicar un cambio de enfoque:

En lugar de preguntarnos

• ¿Cómo hago para no sentir esto?

podemos entrenar la pregunta:

• ¿Qué está tratando de decirme esta emoción?

En MindCo trabajamos mucho esto: desarrollar habilidades para estar presentes con el malestar sin tener que apagarlo inmediatamente.

Algunas estrategias para empezar:

🔹 1. Pausa de un minuto antes de prender el cigarrillo

Cuando aparezca la urgencia por fumar:

• Detenete.
• Respirá.
• Observá qué está pasando:

“¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué estoy evitando? ¿Qué necesitaría?”

Muchas veces descubrirlo ya baja la tensión.

🔹 2. Nombrar la emoción

Decir mentalmente:

• “Esto es ansiedad.”
• “Esto es frustración.”
• “Estoy evitando una tarea.”

Ponerle nombre activa áreas del cerebro que regulan mejor la emoción. No la elimina, pero la hace manejable.

🔹 3. Elegir una acción que te acerque a tus valores

En lugar de responder al impulso automático, preguntate:

¿Qué acción, aunque sea chiquita, me acerca a la vida que quiero construir?

Puede ser responder el mail, volver a la conversación, avanzar 5 minutos con la tarea, o simplemente quedarte ahí respirando.

No tiene que ser perfecto.

Tiene que ser intencional.

🔹 4. Recordar que la urgencia pasa

Todo deseo tiene una curva:

• sube,
• llega a un pico,
• y baja.

Fumar no hace que desaparezca:

hace que no practiques tolerar el pico.

Cada vez que dejás pasar la urgencia sin fumar, aunque sea 1 minuto, estás fortaleciendo una nueva habilidad.

No es sólo dejar de fumar: es cambiar la relación con tu mundo interno

Cuando una persona aprende a:

• sentir sin huir,
• escuchar sin reaccionar,
• tolerar la incomodidad,
• actuar en función de lo que valora,

el cigarrillo deja de ser necesario.

Porque ya no se necesita escapar del presente:

se aprende a habitarlo.

En resumen

Fumar muchas veces no es sólo fumar:

• es postergar,
• es evitar sentir,
• es buscar alivio frente al malestar.

Aprender a observar lo que sentimos, sin apagarlo inmediatamente con un cigarrillo, es una de las claves más poderosas para sostener el proceso de dejar de fumar de forma real y duradera.

No se trata de voluntad.

Se trata de nuevas habilidades emocionales y conductuales.

Actualizado el: 25/11/2025